Comment peut-on améliorer la qualité de sa santé ? Entre autres, en faisant des choix éclairés au niveau de l’alimentation. Celle-ci représente l’un des domaines, par excellence, où l’on peut faire de la prévention en lien avec l’affaiblissement du système immunitaire, voire l’apparition de maladies d'aujourd'hui (cancers, maladies cardiovasculaires, obésité, etc.).
#1. L'Avocat
L’avocat est un incontournable de la santé, un vrai fruit miracle.
L’avocat est riche en matières grasses, mais il s’agit majoritairement d’acides monoinsaturés qui ont un effet bénéfique sur le fonctionnement cardiovasculaire.
L’avocat renferme également une grande quantité phytostérols qui bloquent l’absorption du cholestérol et jouent un rôle protecteur contre les risques de maladies coronaires.
Il est très riche en fibres qui améliorent le transit intestinal. C’est un bon décongestionnant pour le foie et il favorise l’élimination des toxines et calculs rénaux via l’urine. En même temps, il protège contre les infections intestinales grâce aux antibiotiques naturels qu’il contient.
Par dessus le marché, il contient des vitamines A, C, E, des puissants antioxydants et beaucoup minéraux, ce qui fait de lui un excellent aliment contre le vieillissement cellulaire et un véritable atout beauté. Il donne aussi un coup de fouet à la vie sexuelle, c’est un bon aphrodisiaque.
L’avocat est également une bonne source de fer. Il aide à lutter contre l’amaigrissement et l’anémie. Grâce au potassium qu’il contient, c’est un bon stimulant intellectuel, il donne de la vigueur et de la bonne humeur.
La liste des bienfaits de l’avocat est vraiment longue, alors que ses contre-indications pour un usage courant sont quasiment inexistantes. Alors pensez à inclure l’avocat au menu le plus souvent possible.
#2. Les Légumineuses : haricots, pois-chiches, lentilles...
Fèves, lentilles, haricots, graines de soja, pois-chiches, et plein d’autre, les légumineuses sont boudés par la cuisine aujourd’hui, et à tort ! En effet, ces légumes peu coûteux ont une grande valeur nutritionnelle et sont très bons pour la santé.
Oui, avec leur importante quantité de protéines, de fibres, de minéraux et vitamines, les légumineuses sont des aliments à mettre dans l’assiette au quotidien.
Les protéines végétales des légumineuses sont abondantes et faciles à digérer (en quantité comparable dans les viandes et poissons). Cependant, elles ne sont pas toujours complètes et ont besoin d’être associées à des céréales ou des fruits secs (contenant des acides aminés) pour constituer un complexe équilibré. Il est donc conseillé de toujours consommer (pas forcément pendant le même repas) une légumineuse avec une céréale pour en retirer le bénéfice maximal. Vous pouvez envisager des combinaisons comme : haricots rouges et maïs, riz et lentilles, blé et pois chiches, fèves et blé, haricot et pâtes. Les combinaisons sont nombreuses, laissez libre cours à vos envies.
Les légumineuses sont également riches en fibres solubles, qui absorbent une partie du cholestérol et protègent ainsi les artères. Les fibres sont aussi intéressantes pour un bon flux intestinal et pour la régulation du taux de glycémie dans le sang.
Les légumineuses regorgent aussi de vitamines et de minéraux très bons pour la santé de l’organisme. Les vitamines B1 (bonne pour la mémoire et le système nerveux), B3, B6, et surtout le fer, le potassium, le magnésium sont des alliés non-négligeables pour protéger l’organisme contre l’anémie, la fatigue intellectuelle et musculaire, lui donner force et vitalité.
Les bienfaits sont réels, en ce qui concerne les inconvénients (flatulence ou ballonnements), ils peuvent être évités en laissant tremper les graines dans de l’eau froide la veille de l’utilisation puis de changer l’eau avant la cuisson.
C’est simple, bon et pas cher, que demander de plus !
#3. Les Baies : La Myrtille
La myrtille ou le bleuet renferme un pigment bleu foncé qui appartient à la famille des anthocyanosides et à qui l’on attribue certaines des propriétés médicinales de ces baies, notamment son pouvoir antioxydant et ses propriétés protectrices contre les maladies cardiovasculaires et le cancer.
La myrtille est riche aussi très riche en vitamine C et constitue un apport énergétique idéal pour booster l’organisme. Les flavonoïdes qu’elle contient ont des vertus neuroprotectrices. Elles seraient ainsi des alliés forts contre le vieillissement et les maladies dégénératives (perte de mémoire lié à l’âge, etc.).
Les tanins contenus dans la myrtille sont des puissants anti-inflammatoires, antiseptiques et cicatrisants qui protègent le système digestif. La myrtille est connue pour être efficace contre les infections urinaires et pour protéger l’intestin. Elle a un effet diurétique et favorise l’élimination.
La myrtille a d’autres vertus, elle est un excellent tonique pour le système veineux et protège la bonne santé des yeux.
La liste des bienfaits de cette baie et longue, d’autant plus qu’on consomme les fruits mais également les feuilles. Toutefois, la myrtille n’est pas recommandée aux femmes allaitantes car elle peut stopper l’allaitement. Les feuilles peuvent également être toxiques si consommées en grande quantité. Respectez la posologie du pharmacien et profitez !
#4. Les Crucifères : Choux, choux-fleur, choux de Bruxelles, brocoli, kale
Le brocoli, le chou-fleur, le chou de Bruxelles… Voilà des légumes mal-aimés et pourtant quel dommage de passer à coté ! En effet, le chou et ses acolytes de la famille des crucifères, sont d’excellents alliés dans la lutte contre le cancer. Les composés soufrés qu’ils contiennent à forte dose, stimulent la production des enzymes du foie qui détoxifient l’organisme des substances cancérigènes. Une consommation courante de ces légumes aide à vous protéger contre les cancers du sein, du poumon, de l’estomac, du côlon, de la prostate, etc.
Les crucifères sont une excellente source de calcium, de potassium, et contiennent plus de vitamine C que les oranges. Ce sont des protecteurs des os et de la santé cardio-vasculaire. Egalement, ils luttent efficacement contre le diabète et contre les troubles de la mémoire.
On a également démontré les propriétés antibiotiques et bactéricides des crucifères. C'est notamment contre la bactérie responsable des ulcères gastriques qu'elles sont très efficaces. Ils seraient ainsi très efficaces dans la lutte contre le cancer de l’estomac.
Consommez-les crus ou après une cuisson douce pour préserver intacts les nutriments et booster votre système immunitaire.
#5. Les Graines de lin, l’avoine, psyllium
L’intérêt majeur de ces graines c’est leur grande quantité de fibres solubles. Les fibres solubles sont très importantes dans la lutte pour la santé cardiovasculaire. A peine quelques grammes de fibres par jour (1 à 2 tasses) ont un impact bénéfique sur la santé à long terme.
Le bêta-glucane, fibre contenue dans l’avoine, agit comme un piège pour le cholestérol et l’élimine de l’organisme naturellement.
La graine de lin contient de l’acide a alpha-linoléique (AAL), acide gras essentiel transformé par l’organisme en oméga-3. L'acide AAL est reconnu comme diminuant les risques de crise cardiaque et d’AVC.
Le psyllium aide à éliminer les toxines de l’organisme et protège le côlon en le nettoyant efficacement.
Conseils de consommation :
L’avoine est idéale au petit déjeuner en remplacement des céréales du commerce bourrées de colorants, conservants et hormones de croissance. Les graines de lin et le psyllium peuvent être utilisés pour agrémenter des salades et des plats voire des jus.
#6. L'Ail
Idéal en cuisine pour donner du goût à nos petits plats, l’ail est bien plus qu’un excellent exauceur de goût. C’est un vrai aliment miracle qui devrait avoir sa place à table toutes les semaines. Ses vertus santé sont si nombreuses qu’il faut vraiment plus qu’une mauvaise haleine pour nous décourager d’en manger. Voilà pourquoi :
L’ail possède des propriétés antibactériennes, anti-inflammatoires et antivirales. Surtout consommé à jeun le matin, il est efficace pour lutter contre les bactéries, les parasites et les vers intestinaux. Il détoxifie notre organisme et nous aide à éliminer les déchets stockés dans le corps.
L’ail est un vrai protecteur de la santé cardiovasculaire. Il aide à fluidifier le sang et à l’éclaircir ce qui diminue le risque de formation de caillots sanguins et donc le risque d’infarctus et d’AVC. Son effet sur la régulation du taux de cholestérol a été démontré comme bénéfique par les études scientifiques. Pour plus d'efficacité, une consommation quotidienne de 2-5 g d’ail cru soit une gousse d’ail par jour est conseillée.
L'ail est également un super antioxydant et un vrai allié dans la lutte contre certains cancers. Le cancer colorectal, le cancer de l’estomac ou le cancer de la gorge sont les plus visés. De plus, l’ail renforce notre défense immunitaire et nous aide à lutter contre les cellules cancéreuses.
Que des arguments en faveur de cet aliment si petit mais si puissant ! Intégrez-le maintenant dans vos habitudes alimentaires et profitez d’une meilleure santé au quotidien !
#7. Le Saumon
Consommer des poissons gras est bon pour la santé ! Voilà une phrase qu’on a tous entendu et qui fait l’unanimité parmi les experts de la nutrition et de la santé.
En effet, des études scientifiques ont prouvé l’impact positif de la consommation de poissons gras sur la santé. C'est notamment leur utilisé sur la diminution du risque de maladies cardiovasculaires et coronariennes qui est soulignée.
Avec son importante concentration d’acides gras oméga-3, le saumon est un excellent protecteur de la santé cardiovasculaire. L’acide eicosapentaénoïque (AEP) et d’acide docosahexaénoïque (ADH), deux des acides gras contenus dans le saumon, agissent de façon directe sur la tension artérielle en la baissant. Ils agissent aussi sur les triglycérides dans le sang, diminuant le risque d’athérosclérose. Les acides gras ADP sont également importantes pour le bon fonctionnement et développement du cerveau et des fonctions cognitives. De même, ils ont un rôle prometteur dans la lutte contre la dépression et les maladies dégénératives.
Par ailleurs, le saumon (et le poisson en général), contient une gamme complète de protéines dont tous les neufs acides aminés essentiels. Les acides aminés essentiels ne sont pas synthétisés par notre organisme. Nous devons donc tous les récupérer de notre alimentation. Ainsi, consommer du poisson est une méthode efficace pour avoir une alimentation protéique équilibrée.
En plus des bonnes graisses et bonnes protéines, le saumon est une excellente source de minéraux et vitamines indispensables pour l’organisme. Le phosphore contenu dans le saumon joue un rôle essentiel dans la bonne santé des os. Egalement, Le phosphore participe activement à la production et régénération des tissus. De surcroît, la vitamine D, denrée rare dans les aliments, est présente dans le saumon dans des proportions intéressantes. Elle est très importante pour la santé du cœur, des os et certaines maladies auto-immunes (sclérose en plaques, maladie de Crohn, arthrite rhumatoïde).
Tous ces aspects font du saumon un aliment complet et bon pour la santé, en plus d’être un vrai régal pour les papilles !
#8. L’épinard
Vitamines, minéraux, fibres, les épinards sont de vraies réserves de ces nutriments qui protègent notre santé au quotidien.
L’épinard, est l’aliment minceur par excellence. Il est l’un des légumes les moins caloriques (17 calories pour 100 g) qui existent tout en étant rassasiant grâce à son important contenu de fibres. Il est donc très intéressant dans une démarche de remise en forme.
En dehors de ces avantages minceur, l’épinard est un allié santé redoutable. En effet, riche en antioxydants (vitamines A, C et K, acide férulique, lutéine), l’épinard protège notre organisme contre les radicaux libres. Il lutte ainsi efficacement contre certains cancers (du sein, du poumon, le colon), contre le vieillissement et contre la dégénérescence maculaire (santé des yeux).
L’épinard est également une excellente source de minéraux et de vitamines. Potassium, magnésium , folate aident à abaisser l’hypertension artérielle et améliorent la circulation sanguine. Ainsi, l'épinard protège nos artères contre les maladies cardiovasculaires.
Il est préférable de le consommer cuit car il contient alors plus de nutriments que lorsqu’il est consommé cru. Cependant, qu’il soit cru ou cuit, l’épinard doit être consommé aussi frais et aussi souvent que possible.
#9. Les fruits secs à coque: Noix, Noisettes, Amandes
Noix, amandes, noisettes, les fruits secs boostent notre alimentation grâce à leur haute valeur nutritionnelle et leur importante teneur en nutriments.
Les bienfaits des fruits à coque sont nombreux et variés. Ils sont riches en fibres, en lipides et ont une faible teneur en glucides. Leur indice glycémique est bas ce qui permet un meilleur contrôle de la sécrétion d’insuline et donc de la gestion du poids. Ils constituent le coupe-faim idéal et un goûter délicieux et sain, faites-vous plaisir la conscience tranquille !
Par ailleurs, les noix et les amandes comportent les fameux acides gras insaturés – les omégas 3- essentiels à la bonne santé cardiovasculaire et au bon fonctionnement du cerveau. L’Arginine, acide aminé présent dans les noix et les amandes favorise la circulation sanguine et évite les caillots sanguins. Alors que les fibres constituantes et les stérols végétaux aident à mieux réguler le taux de cholestérol dans notre organisme.
Les noix et amandes sont d’excellentes sources de magnésium. Elle sont idéales pour booster les capacités intellectuelles, la mémoire et la concentration pendant les périodes d’examens ou d’activité intense au travail. Gardez une petite réserve dans votre sac en cas de petit creux ou lorsque vous ressentez de la fatigue intellectuelle. Les effets sont immédiats et le plaisir instantané ! Consommez-en également le soir, ils vous aideront à vous préparer pour un sommeil calme et serein !
Ne choisissez que des fruits secs nature, sans sel ou sucres ajoutés et pas cuits. Les nutriments y sont plus concentrés et surtout vous éviterez les éventuels colorants et conservateurs industriels. Ne vous privez pas de ces vraies pépites santé au quotidien, 20 à 30 grammes par jour suffisent pour vous apporter équilibre et bonheur !
#10. Le chocolat noir
En plus d’être délicieux, le chocolat noir est bon pour la santé !
Les flavonoïdes qu’il contient sont de puissants antioxydants dont les bienfaits sur la santé vasculaire ont été prouvés. Les études sont unanimes à reconnaître le rôle que les antioxydants ont sur la régulation de la pression artérielle, la prévention de la formation de caillots sanguins ou comme retardateur de l’oxydation du cholestérol LDL, le rendant ainsi moins susceptible de se fixer sur les artères. C’est un protecteur du coeur.
Le chocolat noir est aussi une bonne source de magnésium qui nous donne la forme et le moral. Ce n’est pas juste idée reçue, le chocolat nous aide réellement à déstresser et à calmer l’anxiété. Grâce à la sérotonine et aux substances « euphorisantes » qu’il contient, le chocolat nous procure du bonheur.
Les flavonols sont également bons pour la santé du cerveau et améliorent les capacités intellectuelles et notamment la mémoire. Idéal pour un petit creux à l’école ou au travail !
