Entre les différentes huiles végétales présentes sur le marché, lesquelles faut-il privilégier et comment faut-il les utiliser ? La composition est très différente d’une huile à l’autre et cette composition change beaucoup en fonction du mode de cuisson. De bonne pour la santé à l’état cru, une huile peut devenir très dangereuse lorsque cuite à forte température. Il est important donc de connaître la température idéale pour la cuisson. Par ailleurs, les qualités nutritionnelles d’une huile sont fortement liées à son mode d’obtention. Ainsi, les huiles non-raffinées (vierges ou extra-vierges pressées à froid) conservent les agents biactifs comme les polyphénols antioxydants et sont également plus savoureuses.

Qu’est-ce qu’une huile végétale?

Les huile végétales ont contenues à l’état liquide, dans les graines et céréales (tournesol, lin, colza, maïs, etc.), les légumineuses (arachide, soja), les fruits et fruits à coque (olive, noix, noisette, pépin de raisin, amande, etc.).

Les huiles sont à 99% des graisses formées de triglycérides, eux-mêmes constitués d’acides gras attachés à une molécule de glycérol. Les huiles possèdent une très importante valeur énergétique, à savoir 900Kcal/100g. Elles constituent notre carburant quotidien et sont aussi présentes dans la constitution des membranes cellulaires.

Les différences entre les huiles se jouent dans leur composition en acides gras. Ceux-ci peuvent être mono insaturés, polyinsaturés, et saturés, avec toutefois une prédominance des acides gras insaturés (mono- et polyinsaturés) dans les huiles végétales (cf. figure 1). Dans le cas des graisses animales, les acides gras saturés sont prépondérants et se présentent sous un état solide à température ambiante.

Figure 1. Teneur habituelle en acides gras des principales huiles culinaires, du beurre et du saindoux, en comparaison^2,3; cette teneur peut varier d’un produit à l’autre.

Les huiles peuvent également contenir des vitamines liposolubles, en particulier des vitamines E et K, des composés bioactifs bénéfiques en quantités variables, tels que les polyphénols antioxydants présents dans l’huile d’olive vierge et dans l’huile d’olive extra vierge, des stérols que l’organisme humain absorbe de préférence au cholestérol alimentaire (bloquant ainsi son absorption).

Raffinée ou non, l’huile ?

Le raffinage est une technique industrielle employées pour débarrasser les huiles des odeurs, couleurs et impuretés obtenues après l’extraction de l’huile (à chaud ou avec des solvants). Le raffinage est généralement utilisé car il offre de très bon rendements d’extraction et produit une huile plus stable, plus longévive et plus résistante à la cuisson.

Cependant, le raffinage enlève une grande partie des molécule aromatiques et les éléments actifs bénéfiques pour la santé. Elle est beaucoup moins intéressante sur le plan nutritionnel.

Les huiles non raffinées quant à elles, conservent des agents bioactifs bénéfiques. Par exemple, des huiles non raffinées, pressées à froid, telles que « l’huile d’olive vierge » et « l’huile d’olive extra vierge » sont contiennent davantage de polyphénols antioxydants que l’huile d’olive raffinée. Les huiles extra vierges sont notamment utilisées lorsque l’on souhaite conserver la saveur de l’olive. Elles sont utilisées à des fins d’aromatisation, plutôt que comme des huiles de cuisson.

Quel bilan pour les acides gras ?

Les acides gras saturés

Ils sont principalement contenus dans les huiles animales (beurre, saindoux, graisses d’animaux) et à moindre mesure dans les huiles végétales, parmi lesquelles l’huile de palme et l’huile de noix de coco en contiennent le plus.

Les acides gras saturés agissent directement sur l’augmentation du taux de cholestérol LDL (mauvais cholésterol) et devraient être limités le plus possible.

Les acides gras insaturés

Les acides gras insaturés sont considérés comme bons pour la santé.

Ils sont abondamment présents dans les huiles végétales mais également dans les huiles de poissons quoique de structure différente. Ils sont connus pour avoir des effets bénéfiques sur l’organisme, agissant notamment pour la santé cardiovasculaire. Ils peuvent être monoinsaturés ou polyinsaturés.

Les acides gras monoinsaturés

Les huiles d’olive, de colza (canola), d’arachide et de noisette sont riches en acides gras monoinsaturés. Les acides gras monoinsaturés sont plus stables et résistent mieux à la température. Ils devraient donc être privilégiés pour la cuisson.

Les acides gras oméga-9 (composant des acides gras monoinsaturés)

Les acides gras oléiques, plus connus sous le nom de oméga-9 sont considérés comme de « bons gras ». Ils auraient la faculté de prévenir le dépôt du cholestérol sur les parois des artères et contribueraient ainsi à protéger le système cardiovasculaire. Ils favoriseraient également le bon maintien du niveau de la glycémie chez les diabétiques.

L’avocat, la plupart des noix et des graines ainsi que les huiles d’olive, de canola et d’arachide, de noix et noisettes sont de bonnes sources de gras monoinsaturés.

Les acides gras polyinsaturés

Les acides gras polyinsaturés sont considérés comme bons pour la santé.

Les huiles de tournesol, de maïs, de lin, de noix, de sésame, de soja, de tournesol sont riches en acides gras polyinsaturés.

Les acides gras polyinsaturés doivent être apportés par l’alimentation, car notre corps ne peut les fabriquer.

Les acides gras oméga-3 (composant des acides gras polyinsaturés)

Les acides gras alpha linoléiques, plus connu sous le nom de oméga-3 sont excellents sur le plan nutritif. Les graines de lin et de chanvre, les noix de Grenoble et les huiles qu’on en tire sont particulièrement riches en gras de type oméga-3. Les poissons gras sont également de bonnes sources d’oméga-3, mais d’un type différent de celui des végétaux.

On prête à l’oméga-3 des propriétés bénéfiques sur la fonction cardiovasculaire, pour la diminution les risques de thrombose, pour la régulation de la sérotonine (dépression), et le soulagement des maladies inflammatoires chroniques (arthrite, arthrose rhumatismes).

Les oméga-3 résistent plutôt mal à la chaleur qui leur fait perdre leurs propriétés, les huiles richent en oméga-3 doivent surtout être consommées froides.

Les acides gras oméga-6 (composant des acides gras polyinsaturés)

Les acides gras linoléiques, plus connu sous le nom de oméga-6 sont nommés “gras essentiels”. Les principales sources d’acides gras de type oméga-6 sont les huiles de maïs, de soja et de tournesol.

Les acides gras oméga-6 sont aussi considérés comme de bons gras, car ils ont un impact positif sur les taux de lipides sanguins réduisant les risques des maladies cardiovasculaires et contribuant à faire baisser le taux de cholestérol, mais en excès, ils empêchent l’utilisation optimale des oméga-3 par l’organisme. Le rapport oméga-6/oméga-3 dans l’alimentation occidentale est de 10/1 à 30/1, tandis qu’il devrait être, idéalement, de 1/1 à 4/1.

Ces huiles résistent mal aux hautes températures et devraient être réservées à la cuisson au four.

Les acides gras trans

Les acides gras trans sont majoritairement produits de manière industrielle, par l’hydrogénation de l’huile ce qui modifie la configuration moléculaire des acides gras insaturés. Le but du procédé est de confectionner à partir d’huiles végétales (principalement soja, maïs ou canola), des margarines et autres dérivés qui peuvent supporter des températures de cuisson hautes.

Les gras trans permettent de produire des saveurs alléchantes et des textures fondantes présentes dans les produits et plats transformés du commerce. Les pâtisseries, les biscuits et les aliments frits contenant ce type gras se conservent aussi plus longtemps.

Les recherches scientifiques ont démontré les gras trans alimentaires ont un effet néfaste sur les taux de cholestérol et accroissent les risques de maladie coronaires.

Acides	Bons pour la santé ?	Présents dans	Cuisson
Acides gras saturés	Non, augmentent le cholestérol	Huiles animales – beurre, saindoux Huiles végétales – palme et noix de coco	Pas de cuisson
Acides gras oméga-9 (composant des acides gras monoinsaturés)	Oui,	Huile d’olive, de colza (canola), de noisette et arachide	Adaptées à la cuisson mais en respectant les points de fumée respectifs L’huile d’olive privilégiée consommée crue pour garder les arômes.
Acides gras oméga-3	Oui	Huile de lin, de chanvre, de noix Les poissons gras (saumon, truite)	Peu adaptées à la cuisson Les consommer crues
Acides gras oméga-6	Oui mais modérément	Maïs, de soja et de tournesol.	Peu adaptées à la cuisson haute température. Les réserver pour une cuisson douce.
Acide gras trans	Non	Plats industriels et nourriture transformée	Non

Nous concluons que les huiles crues sont meilleures pour la santé, profitez-en donc en vinaigrette ou en salade, rien de plus facile, surtout en été!

Source http://www.eufic.org/

http://www.les-huiles.com/

Source « L’alimentation ou la troisième médecine », Jean Seignalet